こんにちは！看護師20年目の、りさです。
職業柄、病院で苦しむ人を見続けてきて、病気予防に関心を持ち、本20冊以上、現在進行形で学び続けています。
味噌の健康効果について、以前記事をまとめました。
味噌には、たくさんの身体にいい効果があるのです。
- 抗酸化作用のあるメラノイジンがある
- 発がん物質を抑え、特に胃がん、乳がんの予防になる
- メラノイジンと麹の力で整腸作用がある
- 大豆イソフラボンで更年期の予防になる
- たんぱく質が豊富
- 身体に必要な必須アミノ酸が豊富
- 糖尿病予防になる
味噌と言えば、やっぱりお味噌汁！！
こんなにたくさんの身体にいい効果を、中に入れる具材でさらにパワーアップしたい！なんて欲張りな発想ですヾ(*´∀｀*)ﾉ
ぶっちゃけますと、お味噌汁の具って、なにを入れても、なんとかなっちゃうものなのです。
個人的には「味噌汁＝カレー＝何入れてもいける！」みたいな位置づけです！
毎日味噌汁を飲むにも、同じ具材ばかりじゃ飽きてしまう…。
とはいえ、他にもやることがあるし忙しいから、ちょっとでも楽に作りたい…
超ズボラで料理下手な私の、常備している味噌汁の具材と簡単お味噌汁づくりをご紹介します！
常備しておくと便利！な味噌汁の具材たち
わが家で、ほぼ常備している、味噌汁の具をご紹介します。
どれも、気分で適当にだし汁の中にポンポン放り込んで、味噌をどーんと溶かして出来上がりです！！
乾燥わかめ
乾燥わかめは、どこのご家庭でも常備されているのではないでしょうか？
味噌汁の具材、トップ３に入るくらいの常連さん！
いうまでもなく…とお思いかもしれませんね！
パラパラっといれるだけ、とっても簡単。
なのに、塩分を排泄する働きをするカリウムが多いので、塩分が気になる方にはおススメのお味噌汁の具材です。
できれば国産のワカメをつかえるといいですよね…お値段ははりますが。
外国産のワカメは、なんだか消毒のような変な味がして、最近は口にできなくなりました。
わかめの代用に、だしと兼用で昆布を使うことも！
わかめの代用に、だし用の昆布をキッチンバサミでチョキチョキ切って、だし代わりとワカメ代わりにそのまま一緒に食べちゃっています！
市販の粉末だしは、うま味調味料とか、いろいろ添加物が入っているので楽ちんなのですが、ちょっと控えたい気もしています。
余裕があるときに、昆布をチョキチョキしています。
昆布に合わせて、鰹節を適当に崩して入れると、深みのあるお出しになりますヨ
冷凍ささがきゴボウ
食物繊維の王様といっても過言ではないでしょう！
そして下処理面倒ランキングも堂々の1位ではないですかね？！(笑)
ごぼうは、食物繊維が水溶性、不溶性のバランスが取れていて、オリゴ糖も含まれている野菜です。
腸内環境を整えるのに、かなり優秀な食材！
ぜひ食べたい！！
そこですでに下処理済みの冷凍のささがきゴボウを常備しております。
わが家は生協さんを利用しているのですが、こちらの冷凍ささがきごぼうはなくなることが内容リピートしています。
ごぼうの「洗い」「ささがき」「あく抜き」の面倒な下処理を済ませ、「ゆで」て火が通った状態で冷凍。
さらに日本産のごぼうなので安心です！
ぱらぱらぱら～っと、凍ったままお鍋に入れるだけです。めっちゃ楽！
なんとなく、ゴボウの土っぽい風合いの出汁が、お味噌汁の味を良くするんですよねぇ～。
切り干し大根
大根そのものを入れるのもいいのですが、大根って食べきれないくらい、すんごい量になるので買うの若干ためらいます…。
そこで切り干し大根！
大根自体は９５％、ほぼ水分でできており、カラカラに干したのが切り干し大根。
生の大根と比べて、カリウム15倍、カルシウム20倍、食物繊維は15倍と爆増！
食物繊維も豊富なので、腸内環境を整てくれます！
水でもどして、煮物にするのも面倒なズボラな私・・・。
ぶちぶちっと適当にちぎって、どーーんとお鍋に放り込みます！
癖もなくカサも増してくれて、重宝しています。
冷凍油揚げ
個人的に油揚げが入っているお味噌汁、大好きなんです！
安価で、カサも増してくれて、大豆タンパクも取り入れられます。
油揚げを買って来たら、お味噌汁に入れる大きさにザクザク切って、その日に使う分と、冷凍する分にわけています。
そうすると、次に味噌汁を作るときに、パラパラっと入れるだけで便利！
常に冷凍庫の中に入っています！
冷凍コーン
とうもろこしって、腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富なんだそうです！
甘味を増してくれるので、子どもが好んで食べてくれていますよ。
冷凍コーンは、生協さんで購入しています。
ゆでてある上に、パラパラの状態で冷凍してくれてあるので、適当にざっとお鍋に入れるだけでOK！
すごく重宝しています(*´▽｀*)
常備ではないけれど、味噌汁の具としてストックしがちなもの
今までは冷凍庫に常備してあるものをご紹介してきました。
ここからは、常備はしていないけど、高頻度で入れている味噌汁の具をご紹介します。
ミニトマト
トマトを火を通すと、うま味成分が出てきて、味噌汁がぐんと美味しくなります。
なんといっても、トマトには、リコピンがたっぷり入っているので、ぜひ常々食べたい食材！
ミニトマトは、トマトよりも栄養が凝縮されています。
でもわが家の娘は、火の通ったミニトマトが苦手。
でもお味噌汁なら、スープに栄養分が出ていくので、ミニトマトの身は娘の器に入れないようにしています。
たくさんじゃなくても、たぶん栄養分は取り入れられているはず…。
生協さんで毎週届くので、食べきれなくて、ちょいと新鮮さがかけたな…なんて時に味噌汁に入れちゃいます！
だし代わりになるし、お味噌汁のうまみもマシマシで案外合いますヨ！
キノコ類
キノコはカサも多くて、安くて、家計の味方！！
いろんなキノコがありますが、どんなキノコでも味噌汁の具に、イケる！
キノコをザクザク切って、おかずの分と味噌汁にちょっと入れたり、余った分はほぐしてからジップロックに入れて、冷凍保存してます。
キノコって、なんもなさそうで、実は栄養価が高いんです。
- 認知症予防の成分がだいたいどのキノコにも入っている
- 免疫細胞の活性化させる成分あり
- 腸内環境を整える
- キノコによってはがん予防、血圧を下げる、動脈硬化予防…などなど
いろんなキノコに、いろんな栄養素があるので、いろんな種類のキノコをちょっとずつ混ぜて味噌汁にいれるのも良いですね！
なめこは安価でたっぷり！
なめこって、わが家の周囲のスーパーでは、1袋98円くらいで売っています。
小さい袋ですが、空けると結構入っていて、お味噌汁がなめこだらけになるほど！
なめこのヌルヌルが、苦手な方もいるかもしれませんが、そのヌルヌルに健康効果あり！
なめこは、
- 骨粗鬆症の予防
- 脂肪肝の予防
- 胃がんのリスクが減る
などの効果があり、週に２回以上なめこを食べる人は、食べていない人と比べて癌のリスクが５０％ほど下がるのだとか。
写真のようにお豆腐といっしょにすると、お豆腐の大豆イソフラボンと、なめこの骨粗鬆症予防パワーで、そろそろ更年期を迎える私にちょうどいいかも・・・なんて思ってます。
わが家ではスーパーに行くと、必ず購入しています！
キノコは冷凍すると、うま味と栄養価がアップ！
キノコ類は、冷凍することで、うま味と栄養価がアップするのです・・・！
キノコは生の状態ではほとんど旨み成分が感じられません。食べてみるとまるでスポンジのようです。というのは、キノコの旨み成分である『グアニル酸』は、キノコの細胞が壊れた状態で初めて出てくるからです。細胞を壊すには手軽な冷凍がおすすめです。冷凍して細胞が壊れると、旨み成分を作り出す酵素がすぐに働きだして、グアニル酸、グルタミン酸、アスパラギン酸などのアミノ酸が生キノコの約3倍に増えて旨みも栄養価も高まるのです
スーパーで買ってきてからすぐに、処理をして冷凍するのは面倒…。
わが家では、何か料理でキノコを使うときに、まとめて切って余った分を冷凍保存をしています。
冷凍すれば、だいたい1カ月くらい保存がきくそうなので、味噌汁の具に凍ったまま鍋に投入します。
長持ちさせて、うま味と栄養価がアップするなんて、キノコの冷凍保存はなかなかおススメですね。
味噌汁を作るときのちょっとした簡単ポイント
味噌汁の具材を入れる順番は、土の上か下にあるかどうか
味噌汁の具を入れる順番、あんまり気にかけいませんでした。
人参とか固くて火の通りにくいものは、面倒だから水から一緒に煮ちゃえ～！と鍋にポイポイっと入れて、他の料理に手を付けてしまってます。
これが意外に悪くなかったみたいです(笑)
- 人参、大根、ゴボウなどの「土から下にできるもの」は、固くて火が通りにくいので、水いっしょに煮る。
- 葉物など「土から上にできるもの」は火が通りやすいので煮立ったら入れる。
わが家ではゴボウは火の通った冷凍のものを使うので、適当なタイミングで入れています…。
味噌汁の具で入れる順番で迷ったら、ポイントとして思い出してください。
あと、母から習ったのは、
「豆腐は崩れやすいので味噌を溶かしてから入れる。」
「なめこは味噌が溶けにくいので、味噌を溶かしてから入れる」
でしたが、次の「味噌を入れるタイミングは60以下で」なんてポイントを満たすにはちょっと悩ましいかも…。
入れる具材によって、お味噌を入れるタイミングはちょっと検討した方がいいかもしれません！
味噌を入れるタイミングは、60度以下で
お味噌汁に関する本を読んでいると、沸騰状態で味噌を入れるのはおススメしないものを数冊見つけました。
生きている味噌の麹を、アツアツだと死なせてしまうからだそうです。
一度火からおろして、だいたい60度くらいになったところで味噌を溶かします。
他の本では、例え麹が死んでしまったとしても、その死骸が腸内細菌のエサになってくれるので、まったく効果がないとはいないとの見解も。
私は正直申しまして、６０度をきちんと測っていないですし、味噌の溶けが若干悪くなって時間がかかるので、そのときの状況で温度を下げるかどうか変えています。
また、前述した、豆腐やなめこなど、味噌を溶かすよりも後で入れた方がいい具材を入れる時は、煮立たせてしまってもやむを得ないと考えています。
豆腐：「冷まして味噌を入れる⇒豆腐を入れる⇒味噌汁が思いっきり冷める⇒煮立たせない程度に火を入れる」がベスト…？
なめこは袋の裏に「きちんと火を通してね！」って記載をみかけるので、味噌を溶かしたらがっつり火を入れちゃっています…！
具材によりケースバイケースだと思っておりますよ。
何かいい方法を見つける＆思いついたら、追記しますね…！
味噌汁の簡単な出汁の取り方
味噌汁と言えば、出汁がきいていないと、イマイチはっきりした味になりませんよね。
粉末だしが便利ですし、味噌自体に出汁が入っているものもあります。
どうしても、そういった便利なものには、添加物がつきものです。
でも出汁をイチからとるのは面倒…。
そういった時に、出汁用の乾燥昆布をチョキチョキ切ったものと鰹節を1つかみどさっと入れて、そのまま具材にしちゃうと楽ちんです。
以前は生協さんの、添加物を使っていない出汁も使っていました。
こんなのです。
「昆布＋かつおぶし」も「生協のだしパック」も、それなりにコストがかかったり、時間がかかります。
「どうしても忙しい！」って時には、粉末出汁、全然使っています。
義理の母が、生協さんの粉末出汁を大量にくれるのもあって、使っております…。
できる範囲で、できることを負担にならないようにやる。
そんなスタンスで、ストレスにならないように、できることを取り入れていけるといいですね(*´▽｀*)
作のが大変…！そんな時は、インスタントでオススメな味噌汁
朝からお味噌汁を作る時間がない！
一人暮らしで、一人分の味噌汁のを作るのが面倒！
…なんて方には、こちらのインスタントお味噌汁がおススメです。
ひかり味噌さんの、このお味噌汁！
原材料を見ても、インスタントなのに気になる添加物が、ほぼ入っていないんです！
お味噌屋さんのお味噌だし、深みがあってまろやかでとても美味しい～
中身に、味噌と具材と、なんとかつお節もついていて、かつお節の風味がね、とっても美味しいんです！
うちのもうすぐ70歳になる母も愛用中です。
一人分のお味噌汁って、逆に作りづらくて、面倒になるんですよね。
高齢の一人暮らしの親御さんがいたら、プレゼントしてあげてもよさそうです！！
インスタントなので、「生きた味噌」だと、さすがに袋がパンパンになって爆発する恐れがあるので、そこまで贅沢は言えないかな・・・と思います。
でもやっぱり、不要な添加物がなく、きちんとしたお味噌を使っている…。
インスタントにしてはとっても優秀なお味噌汁です・・！
お味噌汁の常備している具材と簡単な作り方・・・まとめ
いかがでしたでしょうか？
味噌汁の健康効果を勉強してからは、毎日味噌汁を飲んでいます。
その習慣を続けるため、いかに簡単に、おいしく、健康的につくれるか？を大切にしております…！
味噌汁自体、そんなに難しい料理ではないのですが…
仕事、子育て、家事etc…現代人は忙しい！
ので、省ける所は省いて、できることを取り入れる。
まずはそれだけで健康の道に入っていける、と思っております。
健康効果抜群のお味噌汁、おすすめの常備具材は…
- 乾燥わかめ
- 冷凍ささがきゴボウ
- 切り干し大根
- 油揚げ（冷凍する）
- 冷凍コーン
冷凍してあるものが多いですね！
そして、常備までにはいたらないけれど、よく入れている具材は…
- ミニトマト
- キノコ類
が多いです。
書き忘れたけど、野菜炒めの残りの野菜とかも入れますね…。
人参とか、玉ねぎとか！
この辺りも、一気に切って、冷凍保存しちゃってます！
味噌汁だけじゃなく、他の料理でも冷凍食材は使えますね(^▽^)
最後に、味噌汁を作るときのちょっとしたポイントです。
- 味噌の具材を入れる順番は、土の上か下にあるかどうか
- 味噌を入れるタイミングは、60度以下で
- 味噌汁の簡単な出汁の取り方は「乾燥昆布＋鰹節」を入れてそのまま食べる
わが家のやり方なので、きっともっといい方法や、具材はたくさんあると思います！
具材にいたっては、味噌汁って何入れてもだいたい問題がない、すごい料理です。
この記事が、みなさまの何かの参考になったらとっても嬉しいです(*´▽｀*)
ここまで読んでくださってありがとうございました！
参考図書
今回の記事で参考にした本をご紹介します。
健康的な食事に目覚めてから、「味噌汁って何を入れたらいいのかしら？」と、本屋さんで出会った本です。簡単かつ、腸内環境に優しい具材のたっくさんのレシピが入っていて、重宝しています。ただ、そんなに手に入れられないな…なんて具材もあるので、１００％すべてを活用しているかというと、微妙です。でも腸活の知識も盛り込まれており、勉強になる本でもあります。
味噌汁について、かなりフォーカスした本です。味噌汁の良さについてとっても書かれていますし、レシピも豊富。本の著者さんが考案した、「長生き味噌汁」は健康効果もとてもありそうですが、味噌玉作るのが個人的に面倒なので、味噌玉の材料を参考にして取り入れていきたいな～と思っています。味噌汁の健康効果についてはすごく勉強になりました！
こちらの本は、毎回お世話になりますね。食材の栄養について、非常に丁寧にわかりやすく書かれています。この本読んでいると、あれもこれも食べよう…って気になります。栄養について知りたいなって時には、1番最初にあるといい本だよなって思います。
子どもの食事は何食べさせたらいいの…？ってすごく悩みます。この表紙にフォーリンラブです。項目ごとに簡単にわかりやすくまとめられていて、すごく読みやすいです。やっぱりお医者様が研究論文などを参考にし、ご自身の臨床経験の中で見いだされた栄養法はとても学びになります。子どもによければ大人にも良かろう、と知識を豊富に活用させてもらっています！
主要な参考図書はこんなところでしょうか、ちまちまといろんなものを確認しながら、いろんな情報をなるべくまんべんなく取り入れた記事を書いていきたいです。
意見が分かれるところは自分なりの考えを添えて…。
まだまだ上手にまとめられませんが、コツコツアップしていきたいです(*´▽｀*)
